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なぜFODMAPは、腸の健康を左右するのか?知っておくべき重要なこと

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皆さんFODMAP(フォドマップ)ってなんだろうと思って検索されたのではないでしょうか。FODMAPとは、小腸で分解・吸収されにくい糖類(短鎖炭水化物)の総称のことを言います。

 

FODMAPは、Fermentable(発酵性)Oligosaccharides(オリゴ糖)Disaccharides(二糖類)Monosaccharides(単糖類)Polyols(ポリオール)の頭文字から付けられたものです。

 

これら糖類を多く含む高FODMAP食品を摂取することで腹痛や下痢・腹部膨満などの腹部症状が起こる可能性があります。過敏性腸症候群の患者さんが高FODMAP食を大量に摂取することで症状が悪化するとも言われています。FODMAPの含有が少ない食品である低FODMAP食品に日常の食べ物を変えることが、過敏性腸症候群の症状を緩和するのではないか言われています。

 

今回は、過敏性腸症候群の症状に関係するFODMAPについて解説したいと思います

 

[目次]

 

1章、FODMAP(フォドマップ)とは

 

最近欧米では過敏性腸症候群(IBS)の患者さんに短鎖炭水化物を多く含むお食事であるFODMAPを避けることがIBS症状の改善につながるのではないかと報告されています。では、FODMAPとは何なのでしょうか?

 

1-1、FODMAPの定義

 

FODMAPとは、下記の5つの単語の頭文字から名づけられたものです。

 

Fermentable(発酵性)

Oligosaccharides(オリゴ糖)

Disaccharides(二糖類)

Monosaccharides(単糖類)

Polyols(ポリオール)

 

1-2、FODMAPを摂取することで引き起こす症状

 

FODMAPを大量に摂取することで下記のような症状がおこります。

 

・腹痛

・下痢

・腹部膨満

・ガス産生

 

FODMAPは短鎖炭水化物(たんさたんすいかぶつ)と言われ小腸内で分解・吸収がされにくい糖類です。小腸内で吸収されなかったFODMAPは直接大腸内に流れてしまいます。大腸内にたどり着いたFODMAPは、大腸に存在する腸内細菌によって素早く分解・発酵され大腸内でガスを発生させます。

 

また、FODMAPが大腸内に大量に存在すると浸透圧の影響で水分が大腸内に増えてしまいます。こうなるとお腹の症状としてどうなるかは容易に想像ができると思います。お腹にガスが溜まって張りが出る・おならが良く出る・下痢になる・便秘になるなどの胃腸症状がでてきます。

 

程度の差はありますが、過敏性腸症候群があっても無くても大量のFODMAPが大腸内にたどり着くと大腸内でガスの産生や水分が増加することで症状がでます。ただし、過敏性腸症候群の患者さんの場合は、FODMAPによるガス産生や水分の増加により腸壁が伸びたり広がったりすることで、腹痛・膨満感・便秘などの症状がより強く出てしまいます。

 

1-3、高FODMAP食と低FODMAP食

 

高FODMAP食:FODMAPが大量に含まれている食べ物

 

FODMAPを多く含む高FODMAP食は日常的に私たちが食べている食品にたくさん存在します。高FODMAP食の代表的なものとしては、タマネギ・マッシュルーム・リンゴ・桃・スイカ・牛乳・シリアル・小麦・シリアルなど数多くあります。下記に一覧をまとめましたので参考にして下さい。

 

  代表的な高FODMAP食品 
フルーツ リンゴ、梨、マンゴー、チェリー、イチジク、スイカ、ドライフルーツ、桃、プラム、さくらんぼ
野菜 ニラ、にんにく、ねぎ、タマネギ、さやえんどう、カリフラワー、グリンピース、ゴボウ、アスパラガス
シリアル・穀物類 全粒粉パン、ライ麦パン、パスタ、シリアル
豆類 インゲン豆、そら豆、ヒヨコ豆
乳製品 ソフトチーズ、クリームチーズ、ブルーチーズ、コンデンスミルク、牛乳、ヨーグルト
肉類 加工肉(ソーセージ)、魚の缶詰、マリネされた肉類
ナッツ類 カシューナッツ、ピスタチオ
調味料・ソース類 にんにくやタマネギ成分が含まれたもの

 

フルーツ:フルーツのFODMAPとしては、ソルビトールと過剰なフルクトースが含まれるものがあります。過剰なフルクトースが含まれているフルーツとしては、リンゴ・梨・マンゴー・チェリー・イチジク・スイカ・ドライフルーツなどです。ソルビトールが多く含まれている果物としては、リンゴ・ブラックベリー・梨・プラムなどです。

 

野菜:野菜には主要なFODMAPとしてフルクタンとマンニトールが含まれます。フルクタンが豊富に含まれる野菜は、ニラ・にんにく・ねぎ・タマネギなどです。マンニトールが豊富に含まれる野菜は、さやえんどう・カリフラワーなどです

 

シリアル・穀物類:シリアルや穀物類には、FODMAPとしてフルクタンが主に含まれます。ガラクトオリゴ糖(GOS)も若干含まれています。フルクタンが豊富に含まれるシリアルや穀物類は、全粒粉パン・ライ麦パン・パスタ・シリアル(小麦・大麦・ドライフルーツなどが含有)などです。

 

豆類:豆類の主要なFODMAPとしてはガラクトオリゴ糖です。ガラクトオリゴ糖が豊富に含まれる豆類は、インゲン豆・そら豆・ヒヨコ豆などです。

 

乳製品:乳製品の主要なFODMAPはラクトースです。ラクトースが豊富に含まれている乳製品としては、ソフトチーズ・牛乳・ヨーグルトなどです。

 

肉類:肉類(牛肉・豚肉・鶏肉)などにはFODMAPは含まれていませんが、加工肉やマリネされた肉類は豊富なFODMAPが含まれています。これは、にんにくやタマネギといった成分によるものです。

 

ナッツ類:ナッツ類の主要なFODMAPはガラクトオリゴ糖とフルクタンです。高FODMAPのナッツは、カシューナッツやピスタチオなどです。

 

調味料・ソース類:にんにくやタマネギの成分が含まれている調味料やソースには、豊富なFODMAPが含まれています。

 

低FODMAP食:FODMAPの含有が少ない食べ物

 

低FODMAP食として代表的なものは、卵・豆腐・魚介類・お米・メープルシロップ・キウイフルーツ・オレンジ・にんじん・きゅうりなどになります。下記に一覧をまとめましたので参考にして下さい。

 

  代表的な低FODMAP食品 
フルーツ キウイフルーツ、バナナ、パイナップル、オレンジ、レモン、イチゴ、ブルーベリー
野菜 にんじん、ピーマン、カボチャ、きゅうり、ほうれん草、ジャガイモ、大根、なす、トマト、ブロッコリー
シリアル・穀物類 米、玄米、そば、オートミール、コーンスターチ、タピオカ
乳製品 バター、マーガリン、モッツァレラチーズ、パルメザンチーズ、カマンベールチーズ、チェダーチーズ
肉類 肉類全般、魚介類全般
ナッツ類 マカダミアナッツ、アーモンド、ピーナッツ、くるみ
調味料・ソース類 カレー粉、唐辛子、バジル

 

1-4、FODMAPについて理解することは、腸の健康維持につながる

 

高FODMAPを控えてお腹の症状を抑える

 

FODMAPを大量に摂取すると人によって程度の差はありますが、お腹の症状(腹痛・下痢・膨満感・ガス産生)がでます。お腹の症状は、ひどくなると日常の生活にも様々な支障がでるため心配だと思います。特に過敏性腸症候群の方が、高FODMAP食を大量に摂取すると症状の悪化が出ることもあり注意が必要です。そのためお腹の症状がある方は、FODMAPについて理解し高FODMAP食を控えることが重要です。

 

FODMAPを大量に摂取しFODMAPが大量に大腸内に流れていくことで、大腸内でガスの産生・水分の増加が起こり腹痛・下痢・ガス溜まりなどの症状がでます。これらの症状が良く出るという方は、FODMAPの含有量が少ない食事を選択することが大切です。FODMAPの含有量が少ない低FODMAP食を選択することで、大腸内のガス産生と水分増加を抑えることができます。

 

過敏性腸症候群に低FODMAP食を

 

低FODMAP食は、過敏性腸症候群の患者さんにも効果があるのではないかと言われています。通常の欧米式のお食事(いわゆる高FODMAP食)を日常的に食べていた過敏性腸症候群の患者さんに低FODMAP食を中心とした食事に変更したところ過敏性腸症候群の症状が劇的に良くなったと報告されています。

 

過敏性腸症候群の患者さんは、下痢・軟便・便秘・腹痛などの多彩な症状が一人一人異なって見られますが、膨満感が強い患者さんに低FODMAP食療法の効果が高かったと報告されています。ただし大規模で長期の研究結果では無いため今後のさらなる報告が待たれている状況です。

 

*低FODMAP食療法は全ての過敏性腸症候群の方に効果があるわけではありません。おおよそ4人に1人くらいの割合(約25%)で効果があると言われています。また、他の過敏性腸症候群の治療である薬物療法・心理療法・生活習慣の改善なども取り入れつつ低FODMAP食療法を行う必要があります。

 

自分に合った食事が大事

 

過敏性腸症候群の患者さんに低FODMAP食は、一定の効果はあるのではないかと思います。ただし、長期に低FODMAP食を継続することは食物繊維や微量元素(カルシウム・亜鉛・葉酸・ビタミンDなど)の摂取に影響が出る可能性もあるため慎重に自分に合ったFODMAP食を選んでいく必要があるかと思います。

 

人それぞれ個人差が胃腸にもあるため野菜の高FODMAP食はだめだけど、フルーツは大丈夫という方もいると思います。少しずつ自分で大丈夫なもの駄目なものと分けていくことが大事です。

 

モナッシュ大学が提供しているアプリでは、実際に自分が食べたものをアプリ上の日記に記入しお腹の状態を経時的に記録していくことができます。食べたものを記録することで、自分のお腹の状態を何が悪化させているのか理解しやすくなると思います。興味のある方はぜひ一度試してみても良いと思います(ただし英語版しか存在しません)。

 

 

 

FODMAPが多く含まれる乳製品

 

FODMAPは乳製品にも多く含まれています。乳製品にはラクトースが豊富に含まれており、過敏性腸症候群の患者さんでは乳製品の摂取により下痢が誘発されやすいと言われています。乳製品は先ほど説明したように高FODMAP食です。子供のころ給食で牛乳を飲むとお腹が下しやすかったと記憶されている方は多いのではないかと思います。

 

過敏性腸症候群の方ではなくても、日本人には乳糖不耐症といってラクトースを上手く消化・吸収できない人が多いと言われています。人口の70%以上の方が乳糖不耐症と言われていますので、この記事をお読みの方もほとんどが乳糖不耐症といって過言はないと思います。

 

乳糖不耐症の人が高FODMAP食である乳製品を摂ると膨満感・腹部不快感・下痢などが生じます。これは高FODMAP食を摂ると起こる大腸内のガス産生や水分増加と同じ原理です。

 

過敏性腸症候群の患者にラクトースを投与した海外の研究では、不安・腸粘膜の炎症細胞の増加・炎症性サイトカインの放出などが見られたと報告されています。この結果、乳糖不耐症の方がラクトースを摂取すると様々な悪影響がでます。

 

乳糖不耐症と高FODMAP食である乳製品摂取によるラクトースによる過敏性腸症候群の病態はややオーバーラップしていると考えられるかもしれません。

 

2章、FODMAPと病気の関係

 

低FODMAP食は、腹痛・下痢・便秘・ガス産生などのIBS症状改善に一定の効果がある可能性があり腸活の一つとして注目されつつありますが、過敏性腸症候群以外の消化器疾患にも効果があるのではないかと言われています。その一つとして世界中で多くの方が悩んでいる逆流性食道炎に効果があると報告されています。また地中海食であるオリーブオイルとの組み合わせでさらなる腸活が期待されています。

 

2-1、逆流性食道炎とFODMAP

 

逆流性食道炎とIBSは深い関係があり、IBS患者さんの約3分の1の人が逆流性食道炎に悩んでいると言われています。逆も同様に逆流性食道炎患者さんの約3分の1の人がIBS症状に悩んでいると言われています。

 

IBS症状を持った逆流性食道炎の患者さんに対して、朝食と昼食に小麦を使用した麺類とお米を使用した麺類で逆流性症状と腹部症状を比べた研究が報告されています。この研究では、高FODMAP食である小麦粉の麺類では、低FODMAP食であるお米の麺類と比べ呼気中の水素とメタンガスの濃度が高かったと報告されています。

 

高FODMAP食である小麦を使用した麺類の方が、逆流症状(胸焼け)および腹部症状(膨満感・げっぷ)ともに高い頻度で症状が起こったという結果も示されています。高FODMAP食では、腸管でのガス産生が高まりIBS症状の原因の一つとなっているということと、上部の腹部症状(胸焼け・げっぷなど)にも関係するのではないかと考えられます。

 

このような結果から低FODMAP食は、IBS症状だけではなく、逆流性食道炎の症状改善にも役立つのではないかと考えられます。

 

2-2、地中海食とFODMAP

 

地中海食と低FODMAP食のコラボレーション!

 

地中海食っていうと皆さんはどのようなものを思い浮かべますか?恐らくすぐにオリーブオイルを思い浮かべるかと思います。オリーブオイルには、皆さんがご存じのポリフェノールが含まれています。ポリフェノールには、以下の主な3つの作用があり身体に良いと言われています。

 

・抗酸化作用

・抗炎症作用

・抗菌作用

 

ポリフェノールのこの作用が、心血管病・動脈硬化・脂質異常症・肥満などに効果があると言われています。ポリフェノールの3つの作用は胃腸にも良い影響をもたらすのではないかと言われております。

 

過敏性腸症候群の一部の患者さんでは、腸粘膜に持続的な軽度の炎症が生じていることがあります。この炎症自体は、低FODMAP食療法では根本的には治すことが出来ないと考えられています。一方、ポリフェノールの抗炎症作用や抗菌作用などにより炎症を軽減することで過敏性腸症候群の症状改善に役立つのではないかという研究が行われています。

 

低FODMAP食療法とポリフェノールの摂取を組み合わせることで更なる効果が期待できるのではないかと考えられていますが、今後の報告が待たれるところです。

 

3章、低FODMAP食療法について

 

低FODMAP 食療法は、オーストラリアのモナッシュ大学の消化器研究チームにより開発されたものです。低FODMAP食は、正式に英語では、low-FODMAP diet (LFD)となります。

 

低FODMAP食が過敏性腸症候群の患者さんの症状緩和に効果があると2012年論文で報告しています。英語ではありますが、モナッシュ大学のホームページにはFODMAPと過敏性腸症候群について詳細な情報が載っていますので参考にしてください(アプリもあります!)。https://www.monashfodmap.com/

 

高FODMAP食を避けて、低FODMAP食を日常的に摂ることで過敏性腸症候群の症状の緩和を図ることができると言われています。医師に過敏性腸症候群と診断された方は、一度は低FODMAP食療法を試していただくことをおススメします。

 

低FODMAP食療法を2~6週間試すことで下記のような症状の緩和が期待できます。

 

・腹痛および腹部違和感の減少

・膨満感の減少

・排便習慣の改善

・生活の質の改善

 

もちろん完全に過敏性腸症候群を治すことはできませんが、以前より快適に生活を送れる可能性があります。

 

自分が過敏性腸症候群であると考えている方で低FODMAP食療法を始める前には、しっかりと医師による診断を受けることをおススメします。下痢・軟便・便秘・腹痛・膨満感などの症状で過敏性腸症候群と思い込んでいて、実際は異なるご病気のこともあります。自己判断せずに医師による診察を受けて診断をしてもらってください。

 

過敏性大腸症候群が疑われる患者さんには、医師の診察を受けて一度大腸内視鏡検査を受けていただくことが大事です。これは、他のご病気(大腸がん、炎症性腸疾患など)を否定するために有用な検査であると日本消化器病学会のガイドライン(https://www.jsge.or.jp/guideline/guideline/ibs.html)でも示されています。

 

大腸内視鏡検査に関してのご相談は下記より当クリニックにて預かっております。

 

 

4章、FODMAPに関するよくある質問

 

低FODMAP食はどこで手に入るのか?

 

低FODMAP食は、個々の食材としてご自身で選定して料理を作り自分に合った食事内容を見つけることが大事ですが、出来上がった食品として低FODMAP食があれば便利だと思います。

 

欧米では、実際に低FODMAP食と認定された下の写真のような食品が店舗で流通しています。残念ながら日本国内全体に流通している低FODMAP食は現在のところ見当たりません。今後FODMAPの重要性が認識されればグルテンフリー食品と同様に流通されるかと思います。

 

 

 

まとめ

 

今回は、FODMAPと低FODMAP食療法について解説しました。過敏性腸症候群の方の一部には有効な治療の一つと考えられている低FODMAP食療法です。ぜひ一度試していただくことをおススメします。

 

 

参考文献:

Emma Altobelli, et al. Low-FODMAP Diet Improves Irritable Bowel Syndrome Symptoms: A Meta-Analysis. Nutrients 2017; 9: 940.

Arezina Kasti, et al. A Combination of Mediterranean and Low-FODMAP Diets for Managing IBS Symptoms? Ask Your Gut!. Microorganisms 2022; 10: 751.

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Lacy BE. The science, evidence, and practice of dietary interventions in irritable bowel syndrome. Clin Gastroenterol Hepatol 2015; 13: 1899–1906.

三島 義之ほか. 過敏性腸症候群における粘膜持続炎症のメカニズムと抗炎症治療. 日消誌 2019; 116: 560-569.

Lovell, R.M.; Ford, A. Prevalence of gastro-esophageal reflux-type symptoms in individuals with irritable bowel syndrome in the community: A meta-analysis. Am. J. Gastroenterol. 2012, 107, 1793–1801.

Nastaskin, I. et al. Pimentel, M. Studying the overlap between IBS and GERD: A systematic review of the literature. Dig. Dis. Sci. 2006, 51, 2113–2120.

Plaidum, S. et al. The Effect of Fermentable, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, and Polyols (FODMAP) Meals on Transient Lower Esophageal Relaxations (TLESR) in Gastroesophageal Reflux Disease (GERD) Patients with Overlapping Irritable Bowel Syndrome (IBS). Nutrients 2022, 14, 1755.

 

記事執筆

医療法人社団尚視会 理事長 原田英明

・日本消化器内視鏡学会 専門医 指導医 https://www.jges.net/medical

・日本消化器病学会 専門医 https://www.jsge.or.jp/

・米国消化器内視鏡学会 国際会員 https://www.asge.org/

・欧州消化器内視鏡学会 国際会員 https://www.esge.com/

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