【低FODMAP食】カレイの煮つけ

過敏性腸症候群（IBS）の治療法のひとつに、「高フォドマップ食」を避けて、「低フォドマップ食」を摂取するという食事療法があります。フォドマップとは、小腸で吸収されにくく大腸で発酵しやすい糖質の総称で、「Fermentable（発酵性）」「Oligosaccharides（オリゴ糖 ）」「Disaccharides（二糖類）」「Monosaccharides（単糖類）」「And」「Polyols（ポリオール）」といった単語の頭文字を合わせたものです。こうした4種類の発酵性の糖質を含む食品を控える食事療法を、「低FODMAP（フォドマップ）食」といいます。

高フォドマップ食は、小腸だけでは吸収しづらいため、大腸まで運ばれて、大腸で腸内細菌のエサとなり、ガスを発生させたり、下痢や便秘などを引き起こすといわれています。低フォドマップ食は、過敏性腸症候群の改善以外にも、逆流性食道炎や、潰瘍性大腸炎、クローン病の症状にも効果があることが分かっています。

今回おすすめの低フォドマップ食としてご紹介するのは、甘辛味でご飯がすすむ「カレイの煮つけ」。メインのおかずになる和食の一品で、身近な調味料とフライパンで簡単にできます。

食材選びや作るときのポイントですが、カレイの切り身は、肉厚で美味しそうなものを選び、卵がある場合は、身よりも火が通りにくいので、卵にしっかりと火が通るまで、やや多めに煮て、煮汁が煮詰まってしまった場合は、水を適量加えて下さい。煮汁が煮立ってからカレイを入れると、カレイが生臭くなく、美味しく仕上がります。生姜を最初から入れずに、ある程度煮汁が煮詰まってから入れると、生姜のえぐみが出ず、生姜の香りがたって、風味豊かに仕上がります。カレイを煮る時に使う落とし蓋がない場合は、キッチンペーパーや、アルミホイルで代用できます。

色々と制限の多い低フォドマップ食ですが、食材を厳選したり、工夫したりすれば、美味しく作ることができて、無理なく続けられるので、是非お試しください。

【低FODMAP食】カレイの煮つけ

【材料】　

（２人分）

カレイ（切り身） 2切れ
生姜 1片
水 大さじ4
醤油・きび砂糖・酒・みりん 各大さじ2

【作り方】

１　生姜は細切りにする。カレイの切り身は、血合いや汚れを流水できれいに流したら、キッチンペーパーでよく水気を取り、皮目に包丁でばってんの切り込みを入れる。

２　フライパンに水と調味料全てを入れて煮立ったら、カレイを入れて落とし蓋をし、弱火で10分煮る。

３　落とし蓋をとって生姜を加えたら、中火にして煮汁をかけながら1～２分ほど煮詰め、煮汁が程よく煮詰まったら器に盛る。

【ポイント】

カレイの切り身は、肉厚で美味しそうなものを選んでください。卵がある場合は、身よりも火が通りにくいので、卵にしっかりと火が通るまでやや多めに煮て下さい。煮汁が煮詰まってしまった場合は、水を適量加えて下さい。

煮汁が煮立ってからカレイを入れると、カレイが生臭くなく、美味しく仕上がります。

生姜を最初から入れずに、ある程度煮汁が煮詰まってから入れると、生姜のえぐみが出ず、生姜の風味がたって、美味しく仕上がります。

カレイを煮る時に使う落とし蓋がない場合は、キッチンペーパーや、アルミホイルで代用できます。